実際に行ったダイエットの詳細、今回は運動についてです。
自分が行った運動はスクワットになります。
なぜスクワット？
今回のダイエットで一番意識していたのは、基礎代謝を落とさないために筋肉を維持することです。
ダイエットをして体重を減らせば、どうしても筋肉も減ってしまいます。その減る量をいかに最小限に出来るかという事ですね。
そのためにたんぱく質を多く摂るとともに、やはり筋トレは欠かせません。
筋トレの中でもスクワットは下半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。その下半身の筋肉は全身の筋肉の６～７割と多いため、効率や効果を考えてスクワットを選びました。
スクワットで痩せる？
前述のとおり、筋肉を鍛えるのに最適なスクワット。痩せると言われていることもあります。
ですが個人的な意見としては、スクワットだけでは痩せません。
ダイエットの一番の要は食事制限です。食事制限をした上でスクワットをすれば多少効果はあるでしょう。
バーベルやダンベル持って荷重したスクワットをするなら別ですが、自重のスクワットでは体が引き締まることはあっても体重が減るまではいかないように思います。
男性の場合、もともと筋肉量が多いので筋トレで痩せやすい傾向にあります。でも女性の場合、もともとの筋肉量が少ないため筋トレで痩せる効果も少ないですよね。
以上から自分は、痩せた分を維持するためにスクワットを行っています。
実際に行ったスクワット
実は以前から健康維持のためにスクワットを一日20回くらい行っていました。その時は食べていたので体重は増えてましたけどね。
そんなわけで元からスクワット自体は慣れていたというのもあり、早々に普通のスクワットより少し負荷のあるスクワットに切り替えました。
ヘタなイラストで申し訳ないです。詳しく知りたい方は動画とかを調べて見た方が分かりやすいです。
- オーバーヘッドスクワット…100回
- ワイドスクワット……………40回
- スプリットスクワット………20回
上気のメニューをそれぞれ別のタイミングで行っています。
ちょっと自己流も入っているので軽く説明しますね。
オーバーヘッドスクワット
両手でタオルを持ち、バーベルを持ち上げるイメージで腕を真上にあげた状態のまま行うスクワット。
特に背筋が鍛えられます。
最初にやった時は肩と腕の間がとても痛みました。今でもちょっとツライです。その方が効いている感じがしています。
ワイドスクワット
両足を肩幅より広く開いて深めに行うスクワット。
内ももが鍛えられ、股関節の柔軟性が向上します。
足を広げることで姿勢が安定しやすいので、自分は深めにやっています。
スプリットスクワット
足を前後に開いて行うスクワット。左右の足を変えて10回ずつ行います。
前に出した足の太もも全体が鍛えられます。
足を前後に開くことでバランスが取りづらく、体幹も鍛えられます。
最初は普通のスクワットを150回やっていて、その派生で今の形になりました。
毎日やっていても楽になることはないので、自分にとって丁度良い負荷になっているのではないでしょうか。
体重を減らすなら有酸素運動
筋トレだけで体重を減らすのは難しいですが、有酸素運動を加えることで体重を減らすことができます。勿論、食事制限は必須です。
今回は有酸素運動に時間を割けなかったので、維持の為にスクワットだけ取り入れました。
それでも月に１～２度、２～３時間の散歩には行っていました。気晴らしにもなるし、少し体重が落ちやすくなるので良いですね。
運動、好き？
これだけ運動の話をしていると運動が好きみたいに思われるかもしれませんが、運動は大嫌いです。
学生時代は体育の成績も悪かったし、運動部には縁がありませんでした。スポーツ観戦すら興味が持てないくらいです。
本音は運動なんてしたくないです。でも歳を重ねて健康についても考えると多少はやらねばと、短時間で済むスクワットにした面もあります。
以上が運動の詳細でした。
筋肉量なんて量りようが無いので効果があるかは分かりませんが、順調に体重を減らせたし、体調も良くて健康的にダイエットできた気はしています。
スクワットは維持のために行っていること。だからスクワットはダイエット後も続けていきます。
リバウンドしない生活には頑張るしかありませんね。
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